Le zinc est un oligo-élément qui intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques et joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Découvrez le rôle de cet oligo-élément, ses apports nutritionnels recommandés, les risques de carences ou de surdosage ainsi que ses applications médicales.

Description du zinc

Le zinc (symbole Zn dans le tableau périodique des éléments) compte parmi les oligo-éléments antioxydants. Dans l’organisme, il se trouve principalement au niveau des muscles et des os.

Rôles dans l’organisme

Le zinc est essentiel à l’activité de plus de 200 enzymes. Il a donc de multiples rôles.

  • Il intervient dans le métabolisme des protéines et des graisses.
  • Il permet la production des  prostaglandines  (composés pouvant exercer une action anti-inflammatoire) à partir des acides gras poly-insaturés ( Oméga 3 et 6).
  • Entrant dans la structure de la superoxyde dismutase, il a une action anti-oxydante.
  • Il stabilise diverses hormones : insuline, gustine, thymuline.
  • Il est ainsi indispensable aux défenses immunitaires, au goût et à l’odorat.
  • Il contribue au bon état de la peau et des cheveux.
  • Il est important pour la croissance
  • Références nutritionnelles (apports nutritionnels conseillés)

    Référence nutritionnelle en zinc en mg par jour (1)
    Enfants de 1 à 3 ans 8
    Enfants de 4 à 9 ans 11
    Adolescentes  de 10 à 12 ans 13
    Adolescents de 10 à 12 ans 14
    Adolescentes de 13 à 19 ans 11
    Adolescents de 13 à 19 ans 14
    Femmes 7,5 mg pour une alimentation riche en produits animaux ; 11 mg pour une alimentation riche en végétaux
    Hommes 9,4 mg pour une alimentation riche en produits animaux ; 14 mg pour une alimentation riche en végétaux
    Femmes enceintes au dernier trimestre 16
    Femmes allaitantes 23

    Sources alimentaires de zinc

    Les aliments les plus riches en zinc sont les fruits de mer, les abats, les viandes et les fromages. Puis, viennent les fruits à coque, les aliments céréaliers non raffinés, les œufs et les légumes secs.

    Le zinc d’origine animale est le mieux assimilé.

    Teneur en zinc en mg pour 100 g d’aliment (2)
    Huître 21,3
    Foie de veau cuit 13,2
    Bœuf braisé 10,5
    Pain de seigle 10
    Maroilles 9
    Morbier 7
    Cacao en poudre non sucré 6,9
    Steak haché cuit 6,4
    Foie d’agneau cuit 6
    Crabe en boîte 5,7
    Noix de cajou, pignon de pin 5,4 à 5,6
    Comté, Parmesan 5,1 à 5,3
    Veau mijoté ou rognon de veau cuit 4,9
    Noix de pécan 4,7
    Epaule de porc cuite 4,2
    Foie de poulet cuit 3,9
    Pain aux céréales ou pain complet 3,6 à 3,9
    Jambon cuit 3,2
    Müesli floconneux 1,9
    Œuf cuit 1,3
    Lentille, haricot blanc ou pois chiche cuit 1

    A titre d’exemple : 100 g de steak haché (un steak) + 30 g de comté (une part) + 100 g de pain aux céréales (5 tranches fines) + 10 g de pignons de pin (1 cuillère à café) = 100 % de l’apport conseillé pour une femme.

  • Indications médicales du zinc

    Correction d’une carence +++

    Le retour à un statut normal en zinc permet de corriger les symptômes en lien avec sa carence, par exemple d’écourter les diarrhées chez le jeune enfant ou d’activer la cicatrisation de plaies chez l’adulte.

    Restauration des défenses immunitaires en cas de déficit +++

    Corriger une carence ou un déficit en zinc permet aux différents globules blancs impliqués (macrophages, neutrophiles, lymphocytes…) dans les défenses immunitaires de retrouver leur niveau d’activité normal

  • Risques de sous-dosage et de surdosage en zinc

    Les risques en cas de carence en zinc

    Le déficit en zinc peut être dû à un apport insuffisant ( régime végétalien, chirurgie de l’obésité qui induit des dégoûts alimentaires…) ou une mauvaise assimilation, par exemple en cas de maladie intestinale1-12. Il peut se traduire par des troubles de l’immunité, une chute des cheveux, des lésions de la peau difficiles à cicatriser, des troubles de la vision, de l’odorat ou du goût, une oligospermie chez l’homme (production de sperme anormalement faible qui peut avoir des conséquences sur la fertilité)1.

    Chez les personnes alcooliques, il affecte l’activité d’enzymes du foie chargées de la dégradation de l’alcool et augmente ainsi la toxicité de ce dernier13.

    Chez la femme enceinte, il peut entraîner une malformation ou une hypotrophie fœtale (fœtus trop petit).

    Chez le jeune enfant, la carence en zinc est à l’origine d’un retard de croissance1.

    Les risques en cas d’excès de zinc

    Un apport élevé de zinc affecte les défenses immunitaires, diminue le taux sanguin de bon cholestérol ( HDL-Cholestérol) et augmente le stress oxydatif (au lieu de le réduire à dose nutritionnelle), notamment en réduisant l’activité de la superoxyde dismutase1. Dans l’étude AREDS 1, une supplémentation de 80 mg de zinc par jour pendant un peu plus de 6 ans, a entraîné des hospitalisations pour des troubles génito-urinaires6.

    La dose limite de sécurité a été fixée à 15 mg par jour, tous apports compris (aliments, voire compléments alimentaires)1. Puisqu’elle est très proche de l’apport nutritionnel conseillé, le cas échéant, il faut être très vigilant sur la teneur des compléments alimentaires.

    Interactions

    • Les protéines d’origine animale augmentent l’assimilation du zinc1.
    • Les phytates présents dans les aliments céréaliers complets ou les légumes secs, diminuent l’assimilation du zinc en le piégeant dans le tube digestif. Ils sont toutefois inactivés dans les pains au levain1.
    • Les suppléments de fer, de cuivre ou de calcium, diminuent l’assimilation du zinc : il vaut donc mieux les prendre à distance des repas (au moins à 2 heures d’intervalle)1-14.
    • Les suppléments de zinc sont mieux assimilés lorsqu’ils sont ingérés à jeun. En outre, ils peuvent diminuer l’assimilation du cuivre. L’idéal est donc d’opter pour un supplément associant zinc et cuivre, à doses nutritionnelles et de le prendre à distance des repas1.
    • Les suppléments de zinc diminuent l’assimilation des cyclines et des fluoroquinones (familles d’ antibiotiques), ainsi que du strontium (qui peut être prescrit en cas d’ ostéoporose). Il est conseillé de prendre ces médicaments à distance (au moins à 2 heures d’intervalle)

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